Se você está buscando uma forma de deixar seus treinos mais dinâmicos e, de quebra, melhorar tanto a velocidade quanto a resistência, o fartlek pode ser a solução perfeita para você!
Mas calma, não precisa sair correndo desesperado sem entender o que é! 😂 Neste post, vamos te explicar direitinho o que é o treino fartlek, como ele funciona, suas vantagens e como aplicá-lo nos seus treinos. Bora conferir?
🤔 O Que é o Treino Fartlek?
A palavra Fartlek vem do sueco e significa “jogo de velocidade”. E faz todo sentido! Esse treino nada mais é do que alternar ritmos diferentes durante a corrida, variando entre trechos mais rápidos e mais lentos, sem um padrão fixo como nos treinos intervalados tradicionais.
Ou seja, no fartlek, você brinca com a velocidade! O objetivo é tornar o treino menos monótono e mais dinâmico, trabalhando resistência e velocidade ao mesmo tempo.
📌 Exemplo básico: Durante uma corrida, você pode decidir correr rápido até um poste e depois desacelerar até um banco. Depois, acelerar até uma árvore e assim por diante. Tudo sem regras fixas!
🎯 Para Que Serve o Fartlek?
O fartlek é um dos treinos mais completos para corredores porque:
✔️ Aprimora o condicionamento aeróbico e anaeróbico ao alternar ritmos.
✔️ Aumenta a velocidade e resistência sem ser monótono.
✔️ Melhora o desempenho em provas ao simular variações naturais de ritmo.
✔️ Trabalha a percepção de esforço – você aprende a dosar melhor suas energias durante a corrida.
✔️ Ajuda a quebrar a rotina dos treinos – menos repetitivo e mais divertido!
É um treino muito utilizado por corredores de todas as distâncias, desde iniciantes até maratonistas e atletas de trail running!
🏃♂️ Diferença Entre Fartlek, Treino Intervalado e Progressivo
É fácil confundir esses tipos de treinos, então aqui vai um resumo para você nunca mais errar:
| Tipo de Treino | Como Funciona? | Objetivo Principal |
|---|---|---|
| Fartlek | Variação de ritmos sem padrão fixo, misturando corrida forte e leve de forma espontânea. | Aumentar resistência e velocidade de forma dinâmica. |
| Treino Intervalado | Alternância controlada entre trechos rápidos e períodos de descanso ativo. Exemplo: 400m forte + 200m leve. | Melhorar potência e explosão na corrida. |
| Treino Progressivo | Começa em ritmo leve e vai aumentando gradativamente até o final. | Simular o desgaste final de uma prova e trabalhar resistência mental. |
O fartlek se destaca por ser menos rígido que o treino intervalado e mais variado que o treino progressivo. Ele é ótimo para quem quer ganhar velocidade sem ficar preso a planilhas superestruturadas!
📌 Como Aplicar o Fartlek no Seu Treino?
A grande vantagem do fartlek é que ele pode ser feito em qualquer lugar e de várias formas. Você pode definir os estímulos com base:
👉 Em pontos de referência: Acelerar até o próximo poste, depois recuperar até um banco, e assim por diante.
👉 No tempo: Correr forte por 1 minuto e recuperar por 2 minutos.
👉 Na sensação de esforço: Acelerar quando sentir que está pronto e desacelerar quando precisar.
👉 No terreno: Em subidas, acelerar; em descidas, desacelerar.
Você pode ajustar a intensidade de acordo com seu objetivo e nível de condicionamento!
🔥 Exemplos de Treino Fartlek Para Testar
Agora que você já entendeu como funciona, aqui estão algumas sugestões práticas de fartlek para incluir nos seus treinos!
🏁 Fartlek para Iniciantes
📌 Objetivo: Melhorar resistência e adaptação ao ritmo variado.
- 10 min de aquecimento leve 🚶♂️
- 30s rápido + 2 min leve (repetir 6x)
- 5 min de trote para desacelerar 🏃♂️
➡️ Dica: Foque em alternar um ritmo confortável com um mais rápido, mas sem exagerar.
🚀 Fartlek para Ganhar Velocidade
📌 Objetivo: Melhorar potência e explosão muscular.
- 15 min de trote leve 🏃♂️
- 45s forte + 1 min leve (repetir 10x)
- 10 min de corrida leve para finalizar
➡️ Dica: O trecho forte deve ser em um ritmo rápido, mas sustentável.
🏔️ Fartlek para Trail Runners
📌 Objetivo: Simular variações naturais de terreno.
- 15 min de trote em ritmo confortável
- Acelerar nas subidas 💪
- Manter ritmo moderado nas retas
- Reduzir o ritmo nas descidas 🏞️
- 10 min de corrida leve no final
➡️ Dica: Esse tipo de treino é excelente para quem corre trilhas ou provas com variação de altimetria!
📢 Conclusão: O Fartlek é o Treino que Faltava na Sua Rotina!
Se você quer um treino mais dinâmico, menos monótono e altamente eficiente, o fartlek precisa estar na sua rotina!
✅ Te ajuda a correr mais rápido sem ficar preso a planilhas chatas.
✅ Melhora sua resistência de forma divertida e desafiadora.
✅ Pode ser feito em qualquer lugar – na rua, na pista, na trilha ou na esteira!
Agora me conta: você já fez fartlek? Qual desses treinos você vai testar primeiro? Escreve aqui nos comentários! 👇💬
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