Se você está correndo com um pace de 7 ou 8 min/km e quer baixar para 6 min/km, saiba que isso é totalmente possível! O segredo? Treino, paciência e constância!
Muita gente acha que correr mais rápido significa simplesmente sair acelerando, mas a realidade é que baixar o pace exige estratégia, treinos bem distribuídos e respeito ao seu corpo.
Então, bora encarar esse desafio juntos? Vou te mostrar um plano de treinos de 3 vezes por semana para você evoluir de forma consistente e sem lesões! 🚀
⏳ O Processo: A Chave Para Melhorar Seu Pace
Antes de começarmos a planilha, vamos alinhar expectativas:
✔️ Baixar o pace leva tempo – Não é do dia para a noite, mas se você seguir o plano, em algumas semanas já vai sentir a diferença!
✔️ Treinos leves são fundamentais – Parece contraditório, mas correr devagar nos treinos certos ajuda seu corpo a evoluir sem sobrecarga.
✔️ Treinos intervalados vão te ensinar a correr mais rápido – Para baixar o pace, você precisa ensinar o corpo a se acostumar com ritmos mais intensos.
✔️ Constância é mais importante que intensidade – Três treinos bem feitos por semana valem mais do que correr todos os dias de qualquer jeito.
Agora sim, bora para o que interessa! 🏃♀️💨
📅 Planilha Para Baixar o Pace de 7/8 Para 6 Min/KM (Treinos 3x por Semana)
O plano é simples, funcional e eficaz. Ele é dividido em três treinos principais por semana:
1️⃣ Treino de Base (Leve) – Para construir resistência e preparar o corpo.
2️⃣ Treino Intervalado (Velocidade) – Para acostumar o corpo a ritmos mais rápidos.
3️⃣ Treino Progressivo (Controle de Ritmo) – Para melhorar a percepção do esforço e resistência.
🗓️ Semana 1 a 4 – Adaptação e Consistência
| Dia | Treino | Objetivo |
|---|---|---|
| 🏃♂️ Treino 1 | 5km em pace confortável (7:30 – 8:00) | Criar resistência e acostumar o corpo com a corrida. |
| 🏃♂️ Treino 2 | Intervalado: 8x (1 min a 6:00 + 2 min trote leve) | Melhorar a velocidade e adaptação ao novo ritmo. |
| 🏃♂️ Treino 3 | 6km progressivo (primeiros 3km a 7:30, últimos 3km a 6:30) | Melhorar o controle de ritmo e adaptação ao pace mais rápido. |
🗓️ Semana 5 a 8 – Evolução e Ajuste de Ritmo
| Dia | Treino | Objetivo |
|---|---|---|
| 🏃♂️ Treino 1 | 6km em pace confortável (7:00 – 7:30) | Criar base aeróbica e melhorar a resistência. |
| 🏃♂️ Treino 2 | Intervalado: 10x (1 min a 5:50 – 6:00 + 1:30 min trote) | Acelerar a adaptação ao novo pace. |
| 🏃♂️ Treino 3 | 7km progressivo (primeiros 3km a 7:00, últimos 4km a 6:20) | Ajustar a resistência ao novo ritmo. |
🗓️ Semana 9 a 12 – Consolidando o Novo Pace
| Dia | Treino | Objetivo |
|---|---|---|
| 🏃♂️ Treino 1 | 7km a pace 6:40 – 7:00 | Acostumar o corpo a correr mais rápido sem forçar. |
| 🏃♂️ Treino 2 | Intervalado: 12x (1 min a 5:45 – 6:00 + 1 min trote) | Melhorar resistência de velocidade. |
| 🏃♂️ Treino 3 | 8km progressivo (primeiros 4km a 6:40, últimos 4km a 6:10) | Ajustar o corpo para o pace-alvo. |
📌 Dicas de Ouro Para Evoluir Sem Sofrer
💡 1. O pace vai baixar sozinho
Muitos corredores forçam demais e acabam se lesionando. O segredo é permitir que seu corpo se acostume com o novo ritmo naturalmente.
💡 2. Fortaleça o corpo
Treinos de musculação ou funcionais ajudam a prevenir lesões e melhoram sua eficiência na corrida.
💡 3. Não pule os treinos leves
Os treinos mais fáceis são fundamentais para sua evolução! Eles garantem que seu corpo recupere bem e evolua sem sobrecarga.
💡 4. Hidrate-se e cuide da alimentação
Correr mais rápido exige mais do corpo. Beba água, consuma boas fontes de energia e recupere-se bem!
🏁 Conclusão: Está Pronto Para Baixar Seu Pace?
Agora você já tem o caminho para sair do pace 7/8 para 6 min/km! Não precisa ter pressa, o importante é seguir a planilha com disciplina e paciência.
✅ Treinos leves para criar resistência
✅ Intervalados para ganhar velocidade
✅ Progressivos para controle de ritmo
✅ Evolução constante sem desespero!
Se você seguir essa rotina, em 2 a 3 meses seu pace vai estar bem mais próximo do 6 min/km. Então, bora colocar o tênis e começar? 🚀🏃♂️🔥
Agora me conta: qual é seu pace atual e qual seu objetivo? Escreve aqui nos comentários e bora correr juntos! 👇💬
🚀 Gostou do post? Compartilhe com seus amigos corredores e vamos juntos melhorar o pace!
