Quando falamos de corrida, termos como “zona 2” ou “zona 4” podem soar misteriosos. No entanto, compreender e aplicar corretamente as zonas de treino é fundamental para otimizar seu desenvolvimento como corredor. Neste artigo, você vai descobrir o que são essas zonas, por que elas são importantes e como trabalhar cada uma delas para ter melhores resultados, seja no desempenho ou na saúde.
O Que São as Zonas de Treino?
As zonas de treino são faixas de intensidade que segmentam o esforço de acordo com as respostas fisiológicas do corpo, geralmente medidas pela frequência cardíaca (FC) ou percepção subjetiva de esforço (PSE). Cada zona oferece um tipo de estímulo distinto, trabalhando sistemas de energia diferentes e trazendo adaptações específicas para o corredor.
Existem diversos métodos para classificar essas zonas (alguns usam 5, 6 ou até 7 zonas), mas um modelo bastante comum é o que divide as intensidades em cinco níveis principais:
- Zona 1 – Recuperação/Regenerativo
- Zona 2 – Aeróbica/Endurance
- Zona 3 – Zona de Transição
- Zona 4 – Limiar Anaeróbico
- Zona 5 – Máxima/Anaeróbica
Vamos explorar cada uma delas, explicando como identificá-las e aplicá-las nos treinos.
Como Calcular as Zonas de Treino
1. Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx)
Uma forma simples de estimar a FCmáx é pela famosa fórmula “220 – idade”. Embora seja um cálculo aproximado, pode servir como ponto de partida. No entanto, o ideal é realizar um teste de esforço (ou teste ergoespirométrico) com um profissional para determinar de forma mais precisa sua frequência cardíaca máxima, seu limiar de lactato e outros parâmetros relevantes.
2. Limiar de Lactato (Limiar Anaeróbico)
Outro dado importante para determinar zonas de treino, especialmente a Zona 4, é o limiar de lactato – o ponto em que o corpo começa a acumular mais lactato do que consegue remover. Esse limiar está associado a um ritmo/velocidade ou frequência cardíaca em que o corpo “muda” do predomínio do sistema aeróbico para o anaeróbico. Testes de lactato são feitos em laboratório ou em campo, com protocolo específico de corrida progressiva, colhendo amostras de sangue para medir o lactato.
3. Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg ou PSE)
Como alternativa ou complemento ao uso de medidores de frequência cardíaca, muitos corredores utilizam a Escala de Borg (que varia de 6 a 20) ou uma escala mais simples de 1 a 10 para avaliar a percepção de esforço. Mesmo sem dados laboratoriais, essa autoavaliação pode ser bastante útil:
- Zona 1: Esforço muito leve (consegue conversar sem esforço algum)
- Zona 2: Esforço leve a moderado (consegue conversar com alguma facilidade)
- Zona 3: Esforço moderado a forte (consegue falar frases curtas)
- Zona 4: Esforço forte (falar frases longas é difícil)
- Zona 5: Esforço máximo (falar é quase impossível)
Detalhando as Zonas
Zona 1: Recuperação/Regenerativo
- Intensidade: Geralmente de 50% a 60% da FCmáx.
- Percepção de Esforço: Consegue correr e conversar sem precisar interromper a frase para respirar.
- Objetivo Principal:
- Recuperação ativa: após treinos intensos, essa zona promove uma circulação sanguínea suficiente para ajudar a remover resíduos metabólicos e acelerar a recuperação muscular.
- Aquecimento e desaquecimento: iniciar e finalizar atividades mais pesadas de forma segura.
- Exemplos Práticos:
- Um trotinho de 10 a 20 minutos após uma sessão intensa de tiros.
- Caminhada rápida ou trote leve no dia seguinte a um treino longo ou prova.
Zona 2: Aeróbica/Endurance
- Intensidade: Entre 60% e 70% (algumas metodologias vão até 75%) da FCmáx.
- Percepção de Esforço: Consegue manter uma conversa, mas o ritmo já não é tão devagar quanto na Zona 1.
- Objetivo Principal:
- Desenvolver a capacidade aeróbica: aumentar a eficiência do sistema cardiovascular, aprimorar a queima de gordura como fonte de energia e fortalecer a base de resistência.
- Base de Treinamento: fundamental em períodos de construção (base training) para quem almeja distâncias maiores, como meia maratona ou maratona.
- Exemplos Práticos:
- Longão de fim de semana: correr por 60, 90 ou 120 minutos numa intensidade confortável.
- Treino constante de 40 minutos na Zona 2, focando em manter a FC ou o ritmo estável.
Zona 3: Zona de Transição
- Intensidade: Geralmente de 70% a 80% da FCmáx.
- Percepção de Esforço: O ritmo é mais forte do que um “trote confortável”; não é tão fácil conversar.
- Objetivo Principal:
- Aumentar a resiliência a ritmos mais altos sem entrar plenamente no esforço de limiar anaeróbico.
- Preparar o corpo para intensidades mais elevadas, mas ainda predominantemente aeróbico.
- Exemplos Práticos:
- Treino de rodagem em ritmo moderado: 30 a 50 minutos num ritmo mais acelerado que a Zona 2, mas ainda sustentável.
- Progressivo: iniciar na Zona 2 e terminar na Zona 3, para trabalhar gradualmente a transição de intensidade.
Zona 4: Limiar Anaeróbico
- Intensidade: Aproximadamente 80% a 90% da FCmáx.
- Percepção de Esforço: Bastante intenso; frases longas ficam muito difíceis de falar.
- Objetivo Principal:
- Aumentar o limiar de lactato: melhorar a capacidade de sustentar ritmo forte por mais tempo antes que a fadiga se acumule drasticamente.
- Elevar a performance em provas (5 km, 10 km, meia maratona), pois treinar nessa zona melhora o tempo que se consegue correr em ritmos competitivos.
- Exemplos Práticos:
- Treino de Tempo Run: correr 20 minutos (ou 4-5 km) em ritmo de limiar (Zona 4), após um aquecimento na Zona 1 ou 2.
- Exercício Específico de Prova: quando o treinador orienta “10 km na Zona 4”, o objetivo é manter um pace forte, porém sustentável, perto do seu ritmo de prova de 10 km.
Zona 5: Máxima/Anaeróbica
- Intensidade: Entre 90% e 100% da FCmáx.
- Percepção de Esforço: É o “tudo ou nada”; falar é quase impossível.
- Objetivo Principal:
- Desenvolver potência, velocidade e capacidade anaeróbica: importante para quem precisa de sprints finais ou quer melhorar o VO2 Máx.
- Trabalhos intervalados: aplicados em curtos espaços de tempo devido ao alto grau de intensidade.
- Exemplos Práticos:
- Treino Intervalado (TI): séries de 200 m ou 400 m em ritmo muito forte, com pausas para recuperação (Zona 1 ou caminhada).
- Fartlek com momentos de aceleração máxima de 30 segundos a 1 minuto, alternando com trote ou caminhada.
Exemplos de Sessões de Treino Organizadas por Zonas
A seguir, alguns exemplos de como você pode combinar as zonas na semana. Lembre-se de que a distribuição e frequência de treinos em cada zona variam conforme seu objetivo (5 km, 10 km, meia maratona, maratona, etc.) e nível de condicionamento:
- Segunda-Feira: Recuperação Ativa (Zona 1 a 2)
- 30 min de corrida leve (Zona 2), finalizando com 5-10 min de trote bem suave (Zona 1).
- Terça-Feira: Intervalado Forte (Zona 5)
- Aquecimento de 10 min (Zona 1 a 2).
- 8×400 m em ritmo muito forte (Zona 5), com 200 m de trote (Zona 1) entre as séries.
- Desaquecimento de 5 a 10 min na Zona 1.
- Quarta-Feira: Corrida Moderada (Zona 3)
- 40 min de corrida contínua numa intensidade de 70% a 80% FCmáx.
- Não é fácil, mas não tão desgastante quanto um treino de limiar.
- Quinta-Feira: Treino de Limiar (Zona 4)
- Aquecimento de 10 min (Zona 1 a 2).
- 20 a 25 min em ritmo de limiar (Zona 4) ou um tempo run.
- 5 a 10 min de desaquecimento na Zona 1.
- Sexta-Feira: Descanso ou Yoga/Musculação
- Nenhum trabalho de corrida, mas pode haver atividade complementar de fortalecimento ou alongamento.
- Sábado: Longão (Zona 2)
- 60 a 90 min (ou mais) em ritmo confortável, priorizando a constância.
- Se estiver se preparando para meia maratona ou maratona, essa sessão pode chegar a 2 ou 3 horas, mas sempre na Zona 2 para evitar fadiga extrema.
- Domingo: Off ou Regenerativo (Zona 1)
- Se sentir a necessidade de soltar as pernas, trote leve de 20 a 30 min na Zona 1.
Obs.: A ordem dos treinos pode variar de acordo com o planejamento do treinador, objetivos e rotina pessoal.
Por Que Treinar em Diferentes Zonas?
- Desenvolvimento Equilibrado
Alternar entre zonas permite estímulos variados: resistência, velocidade, limiar, potência. Assim, você trabalha diferentes capacidades fisiológicas sem sobrecarregar sempre os mesmos sistemas. - Otimização do Tempo de Treino
Cada sessão tem um objetivo claro. Quando bem planejado, você não desperdiça energia em treinos “sem propósito”, e cada dia de treinamento cumpre uma função específica (recuperação, intensidade, endurance etc.). - Prevenção de Lesões e Overtraining
Uma das grandes armadilhas do corredor é querer treinar forte todos os dias. Com a divisão em zonas, fica mais evidente a importância de variações de intensidade, alternando momentos leves com dias de esforço elevado. - Progresso Mensurável
Com ferramentas como relógios GPS e monitores de frequência cardíaca, você pode acompanhar se está realmente trabalhando na zona pretendida. Isso permite ajustes em tempo real e facilita a comparação de desempenho ao longo das semanas.
Dicas para Usar as Zonas de Maneira Eficiente
- Faça Testes e Busque Profissionais
Se possível, faça um teste ergoespirométrico ou um teste de lactato para definir suas zonas de forma mais confiável. Conte com o suporte de um treinador ou profissional de educação física. - Monitore Seus Parâmetros
Use relógio com monitor de frequência cardíaca (ou cinta) para garantir que você está na intensidade correta. Em corridas de rua, é fácil se empolgar e passar do limite planejado. - Respeite os Dias Leves
Muitos corredores subestimam a importância de correr devagar. Dias em Zonas 1 e 2 são cruciais para recuperação e melhoria das bases aeróbicas. Eles permitem que o corpo assimile os estímulos mais fortes. - Não Exagere nos Treinos de Alta Intensidade
Zonas 4 e 5 devem ser trabalhadas com moderação. Excesso de esforço em zonas muito intensas pode gerar fadiga crônica, aumentar risco de lesões e prejudicar a evolução no médio/longo prazo. - Escute o Corpo
Alguns dias, você pode se sentir cansado e incapaz de alcançar determinada zona. Isso é normal. Ajuste o treino conforme a percepção subjetiva de esforço e, se preciso, priorize a recuperação. Evite insistir quando o corpo está dando sinais de exaustão.
Conclusão
Entender as zonas de treino e utilizá-las de maneira planejada pode transformar completamente seus resultados na corrida. Ao segmentar os treinos por intensidade, você dá um passo importante rumo a uma performance mais sólida e consistente, além de reduzir o risco de lesões. Seja correndo 5 km ou 42 km, distribuir o volume de treinamento em Zonas 1, 2, 3, 4 e 5, de forma equilibrada, fará com que cada sessão tenha uma função específica no seu desenvolvimento.
Lembre-se de que essas zonas são pessoais. O que é Zona 2 para um corredor pode ser Zona 3 para outro. Por isso, testes de avaliação e acompanhamento com profissionais de saúde e educação física são fundamentais para garantir o máximo de segurança e eficiência nos seus treinos.
Bons treinos e boas corridas!
