Se você decidiu participar de uma prova de 5 km, parabéns! Essa é uma distância incrível tanto para iniciantes quanto para quem busca melhorar o desempenho. Com três meses de preparação, você pode estar pronto para cruzar a linha de chegada com confiança. Aqui vai um plano estratégico para te ajudar a se preparar.
1. Estrutura do Treinamento
A preparação será dividida em três fases principais, cada uma com um objetivo específico:
- Mês 1: Construção de Base
- Foque em criar o hábito e desenvolver resistência.
- Frequência: 3 a 4 treinos por semana.
- Treinos principais:
- Corridas leves: 20 a 30 minutos em ritmo confortável.
- Caminhada + Corrida: Para iniciantes, intercale 2 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada.
- Mês 2: Aumentando o Ritmo
- Agora é hora de introduzir treinos mais intensos.
- Frequência: 4 a 5 treinos por semana.
- Treinos principais:
- Intervalados: Corra rápido por 1 minuto, recupere com 2 minutos de trote. Repita de 5 a 8 vezes.
- Treinos longos: Aumente gradualmente até correr 5 km em ritmo moderado.
- Mês 3: Refinando e Simulando
- O foco será aumentar a eficiência e se preparar para o dia da prova.
- Frequência: 5 treinos por semana.
- Treinos principais:
- Corridas de ritmo (pace): Corra 3 a 4 km no ritmo que você quer manter na prova.
- Simulação de prova: Escolha um dia para correr 5 km no percurso mais próximo do que será o dia da corrida.
2. Treinos Complementares
Além das corridas, inclua treinos para fortalecer o corpo e melhorar a técnica:
- Fortalecimento Muscular: 2 vezes por semana, focando em pernas, core e glúteos.
- Alongamento e Mobilidade: Pelo menos 10 minutos após cada treino.
- Exercícios Técnicos: Como educativos de corrida (ex.: skipping, dribbling).
3. Nutrição e Hidratação
- Durante o treino, mantenha-se hidratado e evite treinar em jejum.
- Antes da prova, opte por carboidratos leves (ex.: pão com geleia ou uma banana).
- No dia da corrida, beba água 30 minutos antes e mantenha um ritmo leve de alimentação.
4. Estratégia para o Dia da Prova
- Largada: Não saia muito rápido. Comece no seu ritmo confortável e aumente gradualmente.
- Durante a prova: Divida mentalmente o percurso em trechos de 1 km e foque em completá-los um por vez.
- Finalização: Nos últimos 500 metros, dê o seu máximo para terminar com força.
Exemplo de Cronograma de Treinos
Semana 1-4:
- Segunda: Corrida leve (20-30 minutos).
- Quarta: Caminhada + corrida (2 min de corrida, 1 min de caminhada, 6 a 8 repetições).
- Sexta: Corrida leve.
- Domingo: Treino longo (3 a 4 km).
Semana 5-8:
- Segunda: Corrida leve (30 minutos).
- Terça: Intervalado (1 min rápido, 2 min trote, 6 a 8 repetições).
- Quinta: Fortalecimento muscular.
- Sexta: Corrida de ritmo (3 km).
- Domingo: Treino longo (4 a 5 km).
Semana 9-12:
- Segunda: Corrida leve (20 minutos).
- Terça: Intervalado (1 min rápido, 1 min trote, 8 a 10 repetições).
- Quarta: Fortalecimento muscular.
- Sexta: Simulação de prova (5 km no ritmo desejado).
- Domingo: Treino longo (5 km em ritmo confortável).
Comemore Seu Sucesso!
Seguir um plano consistente por 3 meses vai te deixar mais confiante e preparado para a prova. Aproveite o dia, curta cada quilômetro e, principalmente, comemore a conquista de cruzar a linha de chegada.
Conta pra gente: qual é sua próxima prova? Estamos torcendo por você! 🏃♂️💨
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