Planilha de Treino para Iniciantes: Comece a Correr Sem Complicação!
Quem nunca olhou uma planilha de treino e pensou: “Preciso de um dicionário pra entender isso aqui”? A gente entende! Começar a correr é tipo aprender uma nova língua… cheia de siglas, zonas de ritmo e aquela sensação de “será que eu aguento?”. Mas calma, porque hoje vamos resolver isso.
Por que é tão difícil começar a correr?
Porque seu corpo (e sua mente) ainda estão se adaptando. A corrida exige um pouco mais do que uma caminhada no parque: pulmão trabalhando mais, coração acelerado, músculos se mexendo de jeitos novos. E, se você tentar fazer tudo de uma vez, é cilada! O segredo é respeitar o ritmo do corpo e construir aos poucos.
A Planilha Salvadora (sem complicar!)
Aqui vai uma planilha de 4 semanas pensada pra quem está começando do zero. Você vai alternar caminhada e corrida leve, aumentando a duração da corrida aos poucos. Tudo simples, direto e com espaço pra descanso – porque descansar também é treino!
Semana 1:
- Segunda: Caminhe 30 min
- Terça: Descanso
- Quarta: 1 min correndo + 2 min caminhando (repita 6x)
- Quinta: Descanso
- Sexta: Caminhe 30 min
- Sábado: 1 min correndo + 2 min caminhando (repita 6x)
- Domingo: Descanso ou caminhada leve
Semana 2:
- Segunda: Caminhe 30 min
- Terça: Descanso
- Quarta: 2 min correndo + 2 min caminhando (repita 5x)
- Quinta: Descanso
- Sexta: Caminhe 30 min
- Sábado: 2 min correndo + 2 min caminhando (repita 5x)
- Domingo: Descanso ou caminhada leve
Semana 3:
- Segunda: Caminhe 30 min
- Terça: Descanso
- Quarta: 3 min correndo + 2 min caminhando (repita 4x)
- Quinta: Descanso
- Sexta: Caminhe 30 min
- Sábado: 3 min correndo + 2 min caminhando (repita 4x)
- Domingo: Descanso ou caminhada leve
Semana 4:
- Segunda: Caminhe 30 min
- Terça: Descanso
- Quarta: 4 min correndo + 1 min caminhando (repita 4x)
- Quinta: Descanso
- Sexta: Caminhe 30 min
- Sábado: 5 min correndo + 1 min caminhando (repita 3x)
- Domingo: Descanso ou caminhada leve
Por que essa planilha funciona?
- Progressão gradual: seu corpo vai se adaptando sem sustos.
- Dias de descanso: evitam lesões e melhoram a performance.
- Combinação de caminhada e corrida: menos impacto e mais confiança.
Estudos mostram que quem começa devagar, com treinos regulares e pausas para recuperação, tende a continuar no esporte e evitar lesões. E mais: correr libera endorfina, melhora o humor e ajuda até a dormir melhor.
Bora colocar em prática?
Agora é com você! Salve essa planilha, coloque um tênis confortável (não precisa ser o mais caro da loja!) e comece com calma. Depois, conta pra gente como foi sua primeira semana.
Spoiler: você vai se surpreender com o que é capaz de fazer!
